YOGA EMBARAZADAS

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Embarazadas/ Yogoterapia

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ARTÍCULO

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina que busca el equilibrio entre tu mente, tu cuerpo y tu respiración. Crea este equilibrio combinando los siguientes elementos:

El término yoga proviene del sánscrito, de la raíz yuj, que significa unidad.
El yoga se ha adaptado considerablemente y, actualmente, existen ejercicios de yoga apropiados para cualquier edad, fisonomía y forma física. Es seguro para las mujeres embarazadas si se modifica adecuadamente, y es una forma ideal de mantenerse en forma.

La mayoría de las clases de yoga empiezan con una sesión de calentamiento para estirar tu espina dorsal, brazos y piernas. Después, las posturas te ayudarán a aumentar tu fuerza y resistencia. Las clases suelen terminar con una relajación o meditación guiada para ayudarte a relajarte y sentirte renovada. La mayoría de las clases de yoga duran una hora y media.

¿Qué beneficios ofrece el yoga?

Cuando se practica con frecuencia, el yoga es una forma excelente de mejorar tu bienestar emocional, físico y mental. Las posturas de yoga pueden mejorar tu circulación, tono muscular y flexibilidad. Los elementos de relajación, respiración y meditación también pueden ayudar a mantenerte mentalmente ágil y pueden esparcir una sensación de calma por todo tu cuerpo.

Nunca he practicado yoga, ¿puedo empezar durante el embarazo?

Sí, las posturas de yoga para principantes son mucho más sencillas que las que quizá has visto en libros o en televisión. Las clases de yoga prenatal son una forma ideal de empezar a practicarlo. Además, en ellas podrás conocer a otras futuras mamás.
Empezarás despacio y con suavidad. Tu instructor modificará las posturas para que se adapten a tu etapa del embarazo. Sigue sus instrucciones y presta atención a las señales que te ofrece tu cuerpo. Las posturas de yoga, por regla general, están diseñadas para estirar tu cuerpo, no para forzarlo. Es recomendable que abandones la postura inmediatamente si sientes dolor o incomodidad.
Piensa en permitir que tu cuerpo se estire o se alargue suavemente durante una postura, en vez de presionarlo para que consiga adoptarla y mantenerla. Tómatelo con calma y, si te sientes cansada durante la clase, descansa un rato. Lleva agua contigo para beber si tienes sed. Puedes comer un tentempié ligero una o dos horas antes de que empiece la clase.

Dile a tu doctor o partera que vas a empezar una clase de yoga. Siempre es buena idea mantenerlos informados si vas a empezar cualquier forma de ejercicio mientras estás embarazada, especialmente si es algo que nunca habías hecho antes. También puedes hablar con tu instructor de yoga sobre cualquier preocupación que tengas.

¿Cuándo puedo empezar a practicar yoga?

El mejor momento para empezar yoga es el segundo trimestre. Aunque sería muy raro que te hiciera daño en el primer trimestre, especialmente si ya has hecho yoga antes, existe la remota posibilidad de que no sea seguro para tu bebé. Ciertas posturas de yoga, en teoría, podrían aumentar el riesgo de aborto durante las primeras etapas del embarazo. Pero es más posible que te hagan sentir indispuesta o mareada.

Algunos instructores de yoga recomiendan esperar hasta las 20 semanas de embarazo para empezar las clases, si concebiste a tu bebé mediante fertilización in vitro. Esto es porque conseguir este precioso embarazo ha requerido mucho esfuerzo. Además, si tuviste fertilización in vitro, tienes más posibilidades de estar embarazada de gemelos o más. Los embarazos múltiples conllevan un riesgo más alto de aborto, por lo que es mejor ser precavida.
Si decides practicar yoga durante el primer trimestre, es mejor que te limites a los ejercicios de relajación y respiración.

¿Hay alguna postura de yoga que no sea segura durante el embarazo?

Las siguientes posturas y posiciones no son recomendables durante el embarazo:

  • posturas o técnicas de relajación que requieren acostarse sobre la espalda después de las 16 semanas
  • ejercicios de respiración que exigen contener la respiración o hacer inspiraciones cortas y fuertes
  • estiramientos fuertes o posiciones difíciles que fuerzan tu cuerpo
  • cualquier postura que requiera que te eches sobre el abdomen
  • posturas cabeza abajo (inversiones)
  • arquear la espalda, hundiendo la zona de los riñones
  • torsiones

¿Qué estilo de yoga debería elegir?

Hay una serie de estilos de yoga que son seguros durante el embarazo. Habla con un instructor de yoga cualificado para que te ayude a escoger uno apropiado para tu etapa del embarazo y tu temperamento. Quizás puedas escoger entre distintos tipos de clases de yoga prenatal si es que están disponibles en tu área.
Si no hay una clase de yoga prenatal en tu área, lo mejor es optar por una clase general de yoga que use un estilo suave, como Hatha yoga. Comprueba que tu instructor tiene experiencia impartiendo clases de yoga a embarazadas.
No practiques yoga Bikram o cualquier otro tipo de “yoga caliente”, que se lleva a cabo en cuartos cuya temperatura es de 40 grados Celsius. Este tipo de yoga puede ser peligroso si estás embarazada, porque podrías sobrecalentarte.

¿Necesito ropa o equipo especial?

Escoge ropa cómoda que no te apriete y que esté hecha con fibras naturales, como algodón. Llévate varias capas de ropa (camiseta de manga corta, manga larga, sudadera, etc.) para poder ir quitándotelas y poniéndotelas a medida que lo necesites. Puedes sentir calor a medida que trabajas con diferentes posturas, y luego enfriarte durante la sesión de relajación al final de la clase.

La mayoría de los estudios de yoga proporcionan tapetes para que te eches sobre ellos en el piso. Si no, tendrás que llevar el tuyo. El yoga se practica mejor descalza, así que no hace falta llevar ningún calzado especial. Es buena idea llevarte un par de medias para ponértelas durante la sesión de relajación. Y, dependiendo del tamaño de tu pancita, quizás te ayude llevarte un par de almohadas extras para tener más apoyo y comodidad.

¿Con cuánta frecuencia debería practicar yoga durante el embarazo?

La mayoría de los expertos en yoga creen que debería practicarse a diario. Pero, en realidad, es muy posible que sólo tengas tiempo de practicarlo una o dos veces por semana. Todo depende de tu horario y de tu presupuesto.
Puedes integrar muchas posturas y técnicas de yoga en tu rutina diaria, pero si quieres dedicar a la práctica del yoga un tiempo específico, puedes pasar cada día media hora realizando ejercicios de respiración, posturas suaves y relajación.

¿Cómo puedo estar al tanto de mi progreso?

El yoga no es una disciplina competitiva. En lugar de compararte con otras personas de la clase, tómatelo con calma. Piensa qué quieres conseguir, a nivel personal, con la práctica del yoga. Puedes adaptar tu práctica a tu estado de ánimo y a la etapa de tu embarazo.

Si hay días en que te sientes cansada, dedícate a hacer poses restauradoras, relajación o ejercicios de respiración. El yoga puede aliviar el estrés y aumentar la fuerza y flexibilidad, sin importar cuándo empieces a practicarlo.

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